La pájara, el hombre del mazo y otras cosas

por | May 7, 2021 | Uncategorized | 0 Comentarios

Imagen de ciclistas en carrera
En tiradas largas de cualquier deporte es habitual que mucha gente sienta una “pájara”. Descubre cómo evitarlo.

El otro día en consulta un chico me preguntó qué barritas tomar en las salidas largas de bici así que le recomendé varias de fácil digestión y que le podían servir.

Y me contestó “pero me refiero, ¿hidratos o proteínas?”. Después me dijo que ese mismo día había tenido una pájara en bici, que se tomó una barrita de “proteínas” pero que le costó que se le pasara. Le comenté que obviamente claro que tomando ese tipo de barritas le iba costar. Él no entendía por qué, así que yo se lo expliqué.

En un principio di por hecho que esta información ya la sabía porque ya lleva tiempo saliendo en bici, lo que pasa que nadie se lo había explicado antes. Él metía comida sin pensar más allá a nivel nutricional, qué necesidades podría tener respecto a un nutriente u otro sobre todo dependiendo del entrenamiento.

¿Qué es una pájara?

Es una situación en la que el rendimiento físico baja bruscamente debido al agotamiento de las reservas de hidratos de carbono almacenadas en hígado y tejido muscular (glucógeno). Tus niveles de glucosa en sangre son muy bajos y debido a la intensidad o al entrenamiento extenso a tu cuerpo no le da tiempo a mantener unos niveles óptimos. Es decir se gasta glucosa más rápido de lo que se genera hasta que quedan en niveles muy bajos. La sensación es de fatiga muscular y ligero mareo, pesadez.

¿Cuándo ocurre?

Ocurre cuando el entrenamiento ha sido muy intenso (pulsaciones altas = mayor consumo de hidratos de carbono) o bien por entrenamiento de larga duración sin reposición o con reposición de hidratos de carbono insuficiente. Puede ser que lleguemos al entrenamiento con niveles muy bajos de hidratos de carbono y al tener un entrenamiento de características anteriores tengamos esa pájara.

Si sales solo en bici, tengas pensado comer algo o no, llévate siempre algo, por si acaso. Nunca sabes qué puede pasar, no sabes si el trayecto será más duro por el viento, si quizás te pierdas, si quizás ese día no sea el día y te quedes vacío, si al final te juntas con alguno y te da pa’l pelo… Así que sobre todo cuando vayas solo por tu seguridad será importante que lleves algún recurso (barritas, orejones, dátiles, geles, isotónico…) ya sea porque sales en bici o a correr por la montaña.

¿Cómo salgo de una pájara?

Lo principal será que sepas identificarla. Contra antes te des cuenta menos grave será y menos costará revertirla. Los síntomas son sensación de mareo, vértigos, visión borrosa… otros síntomas pueden ser sensación de soledad, apatía, desgana…

Una vez sepas lo que está pasando será importante que bajes el ritmo o directamente pares. Primero hay que recuperarse para seguir, no tengas prisa.

Ingiere carbohidratos de fácil absorción e hidrátate. Una vez te sientas recompuesto puedes continuar muy suave y seguir ingiriendo hidratos de carbono, sobre todo si todavía te quedan kilómetros hasta llegar a casa. Recuperarse significa volver a niveles normales pero si sigues entrenando/compitiendo y no continuas con ingesta de carbohidratos la concentración de glucosa en sangre volverá a caer.

Es importante no tener prisa. Ve bebiendo y encontrando tus sensaciones. Una vez pase esto es bastante probable que no sea el día para apretar.

Soltando piernas y a casa…

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